Eitt algengasta verkfæri í verkfærakistu íþróttafólks er snerpustiginn góði (e. agility ladder) sem er meðfærilegur stigi sem auðvelt er að skella í töskuna og taka með sér á æfingar. Einnig oft kallaður hraðastigi (e. speed ladder). Í mörgum íþróttahúsum er einnig búið að mála eða teipa hraðastiga á parket svo hann sé til staðar alltaf, enda mikið notaður.
Í körfubolta er gríðarlega mikilvægt að vera hraður á fótum og þeir sem eru hægir á fótum eru einfaldlega skildir eftir. Þjálfarar hafa oft tengt hraða fótavinnu við æfingar í hraðastiganum. En hver er ávinningurinn af því að nota hraðastigann? Er hann virkilega svona góður til þess að bæta hraða? Mér finnst það ekki og margir kollegar mínir eru sammála. Við erum með miklu skilvirkari aðferðir til þess að bæta snerpu, fótahraða og hraða almennt.
En hraðastiginn er ekki alveg gagnslaus og það er klárlega staður og stund fyrir hann í þjálfun. Stiginn getur verið gagnlegur:
Hjá ungum iðkendum til þess að efla samhæfingu
Sem hluti af upphitun
Í endurhæfingu eftir t.d. ökklameiðsli
Í einhvers konar úthaldsþjálfun
En af hverju er stiginn einn og sér ekki að bæta hraða?
Til að bæta hraða og snerpu þá þarftu að þjálfa upp kraftmyndun. Það gerir þú ekki tipplandi á tánum í gegnum stigann.
Þú getur orðið rosalega góð/ur í að framkvæma fyrirfram ákveðnar drillur í stiganum en það er sáralítil yfirfærlsa yfir í íþróttina sjálfa þar sem aðrar breytur stjórna næstu hreyfingu.
Kraftmyndun líkamans í hraðaæfingum kemur frá mjöðmun, það er sáralítil mjaðmavinna í þessum hefðbundnu drillum í hraðastiganum.
Til að bæta snerpu þá þarftu að bremsa og mynda kraft við jörðina og breyta um stefnu. Það gerum við með því að færa fætur út fyrir massamiðjuna á miklum hraða og af miklum krafti.
En hvaða æfingar bæta hraða og snerpu? Jú æfingar þar sem unnið er í að mynda kraft sem skilar sér í auknum afköstum á vellinum
Sprettir
Brekkusprettir
Mótstöðusprettir (t.d. með teygju)
Þungar og hraðar lyftingar í bland (t.d. hnébeygja / Box Squat)
Hoppæfingar og Plyometrics (t.d. Langstökk án atrennu)
Sérhæfðar snerpudrillur þar sem unnið er með viðbragð leikmanns á sama tíma.