Stórar og mikilvægar æfingar verða sjaldnast útundan hjá íþróttafólki sem stundar reglulega styrktarþjálfun. En við eigum það öll til að gleyma litlu vöðvunum og einn vöðvi sem við leggjum sjaldnast áherslu á, er „tibialis anterior“. Það er vöðvinn á sköflungi.
Þennan vöðva þarf að leggja sérstaka áherslu á í körfubolta vegna þess hversu oft við erum að hoppa, stoppa og taka stutta spretti og stefnubreytingar. Hann spilar gríðarlega stórt hlutverk í allri bremsun (e. deceleration) og það er nóg um bremsun í öllum okkar stefnubreytingum.
Í hvert skipti sem plöntum fætinum í gólfið þegar við erum að fara að hoppa eða breyta um stefnu, þá tekur "tibialis anterior" inn á sig rosalega mikið "force" og þarf að ráða við það. Með því að þjálfa upp þennan vöðva og fá hann til að taka við þessu afli sem fer í gegnum fótinn og upp líkamann, þá náum við að dreifa álaginu og taka álag af ökkla og hnjám sem gæti hugsanlega leitt til álagsmeiðsla með tímanum.
Aðilar sem hafa stundað körfubolta af mikilli ákefð kannast kannski við það að hafa tekið einhverjar vikur í frí og komið svo aftur á völlinn á fullu gasi. Það skilar sér oft í miklum harðsperrum einmitt í þessum vöðva, sem sýnir hversu mikið hann er notaðu í körfubolta og þeim hreyfingum sem fylgja.
Beinhimnubólga á sköflungi eru algeng meiðsli í körfubolta og er það af miklu leyti tilkomið vegna þess hversu lítil áhersla er lögð á þennan vöðva. Beinhimnubólga getur verið þrálát og erfið við að eiga ef ekki er gripið inn í strax.
En hvaða æfingar er hægt að gera? Það eru til margar útfærslur en ég ætla að sýna þér æfingu þar sem þú þarft engan búnað. Í byrjun getur verið að þú fáir svokallað "pump" eða sviða í vöðvann eftir fáar endurtekningar og því er nauðsynlegt að vinna sig upp í 15-20 endurtekningar þegar styrkur eykst. Það er einnig sniðugt að notast við þessa æfingu sem hluta af upphitun fyrir t.d. körfuboltaæfingu.