Styrktu fætur án þess að setja mikið álag á hnén! (Myndbönd)

Eins og flestir vita sem hafa spilað körfubolta, þá fer gríðarlega mikið álag í gegnum hnén. Hopp, stefnubreytingar, bremsun o.fl. Það er algengt hjá þeim sem stunda íþróttina af kappi að þeir finni til í hnjánum einhvern tímann á ferlinum. Álagsmeiðsli eru algeng en hægt er að koma í veg fyrir þau með réttri nálgun í þjálfun ásamt álagsstýringu.

Mynd tekin af www.stack.com

Álagsmeiðsli eins og t.d. "jumper´s knee" geta verið mjög þrálát og leikmenn spila oft í gegnum sársaukann og óþægindin sem fylgja. Sjálfur hef ég farið í tvær speglanir vegna "jumper´s knee" og var það algjört lokaúrræði þar sem sjúkraþjálfun og æfingar skiluðu ekki tilsettum árangri. Ég spilaði í um 1.5 ár með þessi miklu óþægindi og þegar ég horfi til baka þá er margt sem ég hefði getað gert mun betur í ferlinu sem hefði skilað mér mun betri niðurstöðum en speglanir á báðum hnjám.

Með réttri nálgun í þjálfun er einnig hægt að minnka líkur á alvarlegri meiðslum eins og krossbandaslitum og öðrum liðbandaáverkum. Vissulega verða óhöpp og árekstrar sem valda meiðslum sem ekki er hægt að koma í veg fyrir en við getum gert okkar besta í að sjá til þess að skrokkurinn taki við þeim höggum og minnki þannig líkurnar á alvarlegum áverkum.

Hér fyrir neðan eru nokkrar æfingar sem munu hjálpa þér að vinna í kringum eymsli í hnjánum og stuðla samt að því að þú getir bætt styrk.

Fótarétta með teygju

Góð æfing þar sem hægt er að leika sér með fótastöðu til þess að breyta álagi. Í þessari æfingu nærðu að setja beint álag á vöðva sem oft er kallaður "dropinn" (vastus medialis) sem heldur hné stöðugu. Mikið álag er á þennan vöðva í stefnubreytingum.

Ganga með sleða (afturábak)

Nánast ekkert álag á hné og hægt að vinna með miklar þyngdir sem stuðla að styrk og heilbrigðum hnjám.

Isometric Bulgarian Split Squat

Hér gætir þú þurft að finna stöðuna sem passar ef hné eru aum. Einnig gætir þú þurft að finna dýpt sem hentar ef verkir eru til staðar. Markmiðið yrði alltaf að vinna sig niður í þá stöðu sem myndbandið sýnir. Hreyfingin upp og niður gæti valdið óþægindum og þess vegna getur verið sniðugt að halda bara stöðunni til að byrja með.

Afturstig af upphækkun

Framstig er vinsæl æfing meðal körfuboltafólks bæði fyrir styrk og bremsu eiginleika. En ef þú ert að eiga við álagsmeiðsli í hnjám þá getur verið að framstig fari illa í þig. Þá er um að gera að skipta yfir í afturstig og taka þannig töluvert álag af hnjám en fá samt góða æfingu styrktaræfingu.

MUNDU: Ef þú ert að eiga við álagsmeiðsli í hnjám eða á öðrum stöðum þá getur verið nauðsynlegt að gera æfingar sem valda óþægindum. Þú þarft að gera greinarmun á óþægindum og sársauka og það gæti verið skynsamlegt að stoppa þegar æfing fer að valda sársauka. Ráðfærðu þig við sjúkraþjálfara í sambandi við æfingaval og það þarf ekkert að vera að æfingarnar hérna að ofan henti þér og þínum meiðslum.