Styrktarþjálfun á leikdegi?

Ástæðan fyrir þessum skrifum mínum er að undanfarnar vikur þá hef ég fengið nokkrar fyrirspurnir varðandi styrktarþjálfun á leikdegi. Hugtakið styrktarþjálfun er rosalega vítt eins og ég hef oft komið inn á. Það sem ákvarðar styrktarþjálfunina er að sjálfsögðu æfingavalið og æfingabreyturnar.

Þú getur valið að taka styrktaræfingu sem samanstendur af stórum fjölliða æfingum og æfingabreytunum stillt þannig upp að æfingin gjörsamlega klárar þig. Það getur alveg verið staður og stund fyrir þannig æfingu. Þú getur einnig stillt æfingunni þannig upp að þú hámarkir afköst líkamans seinna sama dag. Auðveldasta verk styrktarþjálfarans er að gera leikmenn sína þreytta og það mundi aldrei ganga á leikdegi. Kúnstin er að setja æfinguna þannig upp að hún skili sér beint í aukin afköst í leik. Förum aðeins yfir þetta:

Steph Curry er þekktur fyrir að æfa á leikdegi

Hámarka getu taugakerfis (CNS Priming)

Taugakerfið stýrir öllu sem við gerum og með því að hámarka getu þess á leikdegi þá getur þú stuðlað að hraðari vöðvasamdrætti sem gæti skilað af sér auknum krafti og snerpu. Einnig getur hámarks geta taugakerfis skilað betra viðbragði og bættri ákvarðanartöku. Hver kannast ekki við það að æfa snemma dags og líða vel í líkamanum allan daginn. Það eru einmitt áhrifin sem við erum að sækjast eftir og ég get lofað þér því að ef þú ert búinn að æfa á leikdegi, þá munt þú koma fersk/ur inn í leik. Þú getur meira að segja prófað að bera það saman við það að spila tölvuleik í sófanum alveg fram að þeim tíma þegar þú þarft að fara að hita upp fyrir leikinn. Munurinn er gríðarlegur.

Hvernig æfingar og hvað lengi?

Ég mundi mæla með að gera einhvers konar sprengikraftsæfingar. Það getur verið allt frá einhvers konar boltaköstum með medicine bolta, hoppæfingar með áherslu á styttandi (concentric) vöðvasamdrátt (dæmi: sitjandi kassahopp) og "low level" plyometrics. Aðal áherslan á uppsetningu æfingar á leikdegi er þjálfunarmagnið, fáar endurtekningar og há ákefð. Þú verður einnig að huga að hvíld á milli setta og þessi uppsetning á aðeins að láta þér líða vel en ekki að draga neitt úr þér. Styrktaræfingar sem gætu komið í kjölfar sprengikraftsæfinga ættu að miða að því að koma blóðinu í vöðvana með léttum þyngdum, án þess að það skilji eftir sig þreytu. Styrktaræfingin þarf ekki að vera löng, 30-45 mínútur hafa virkað mjög vel.

Hvenær á að æfa?

Ef leikurinn er um kvöldið þá væri auðvitað best að taka æfinguna fyrri part dags, eða jafnvel um morguninn. Það hafa ekki allir hafa tök á því, nema þeir aðilar sem hafa 100% atvinnu af íþróttinni. Aðrir eru í skóla og vinnu og þurfa að skipuleggja tíma sinn eftir því. Fyrir þá sem komast ekki fyrri part dags, þá mæli ég með því að mæta á leikstað 15-20 mínútum fyrr en venjulega og eyða tíma í að kveikja á kerfinu með því að taka nokkrar kraftmiklar hreyfingar og jafnvel boltaköst með góðri hvíld á milli. Þannig fer kerfið tilbúið inn í upphitun fyrir leik og þú þarft ekki að eyða 30 mínútum í að hlaupa/skjóta í þig hita. Skotin verða skilvirkari í upphitun sem gæti mögulega aukið skilvirkni þína í leiknum.

Ekki hræðast styrktarþjálfun á leikdegi

Það er eðlilegt að hræðast það sem maður þekkir ekki og það eru því miður allt of margir sem setja samasem merki milli styrktaræfingar og þreytu. Að æfa aukalega á leikdegi er líka eitthvað sem maður þarf að venjast og það gæti tekið smá tíma að finna hversu mikið hentar hverjum og einum. Því þarf að byrja rólega og vinna sig upp í stað þess gera of mikið og eiga í hættu á að það komi niður á afköstum og auki jafnvel líkur á meiðslum. Þeir leikmenn sem spila minna eða jafnvel ekki neitt ættu einnig að nýta leikdag í góða æfingu.

Almenn skynsemi þarf að ráða för og það væri t.d. mjög skynsamlegt að ráðfæra sig við styrktarþjálfara varðandi æfingar á leikdegi.

Mynd: www.washingtonpost.com