Search

Stökkkraftsþjálfun: Nokkrir punktar

Algengasta spurning iðkenda til styrktarþjálfara í körfubolta er: „Hvernig bæti ég stökkkraftinn“. Aðrar spurningar og vangaveltur eru þarna einhvers staðar langt fyrir aftan í vinsældum ef við getum orðað það svoleiðis.


Það vilja allir hoppa hærra, þá helst til að troða en aukinn stökkkraftur skilar í marga aðra mikilvæga þætti í körfubolta. Fráköst, varin skot og breyting skota mótherjans svo eitthvað sé nefnt.


Aukinn stökkkraftur þýðir einnig að við erum betri í því að mynda kraft og kraftinn notum við í öllum okkar hreyfingum eins og t.d. sprettum og stefnubreytingum. Með því að einblína á að bæta stökkkraftinn, þá getum við einnig bætt aðra þætti sem treysta á kraftmyndun líkamans.


Mynd: Chicago Sun Times


En hversu mikið getum við bætt stökkkraftinn okkar? Það fer eftir alveg rosalega mörgu og ætla ég að koma með nokkur dæmi um mikilvæga þætti sem spila stórt hlutverk í stökkkraftsþjálfun.


GENIN stjórna því fyrst og fremst hversu hátt þú getur hoppað. Ef vöggugjöfin var ekki þér í hag, þá nærðu einfaldlega ekki að bæta þig eins mikið og þú gjarnan mundir vilja. Þó getur þú hámarkað þín afköst með réttri þjálfun. Margir að bestu stökkvurum allra tíma stunduðu t.d. aldrei neina sérstaka stökkkraftsþjálfun.


AÐ NÁ HÁMARKS FÆRNI skiptir miklu máli í öllum æfingum sem eru sérhæfðar fyrir stökkkraftsþjálfun. Hoppþjálfun er ekkert annað en færni og því betri sem þú ert í þessari færni því meiri árangri munt þú ná. Hversu vel þú notar hendur í hoppum, hversu góð/ur þú ertu að lenda og að taka á móti þeim krafti sem myndast við lendingu? (e.force absorption), gefur þú allt þitt í hverja endurtekningu eða ertu að sinna þessu af hálfum hug? Ertu að virða hvíldina á milli setta? Þetta skiptir allt máli.


STYRKUR er mjög mikilvægur eins og þið flest vitið. Styrkur spilar stórt hlutverk í því hversu mikinn kraft við náum að mynda og hversu mikinn kraft við náum að mynda stýrir því hversu hátt við hoppum. Með skilvirkri styrktarþjálfun og hoppþjálfun, þá munt þú ná árangri.


ÆFINGAALDUR (e.training age) getur sagt okkur mikið um það hversu mikið þú getur bætt stökkkraft. Unglingur sem er að byrja sinn feril og fer í sérhæfða þjálfun mun líklega sjá mun hraðari bætingar en sá sem er 28 ára og með 12 ára reynslu af styrktarþjálfun. Það er að sjálfsögðu undartekning á þessu ef eldri aðilinn er búinn að gera bara einhverja þvælu í 12 ár.


LÍKAMSSAMSETNING (Body composition). Þú vilt vera með lága fituprósentu og hreinan vöðvamassa til þess að hoppa hærra. Öll óþarfa þyngd gerir það að verkum að þú þarft að mynda meiri kraft til að hefja þyngri líkama á loft. Margir bæta stökkkraft bara við það að skera sig örlítið niður og halda í þann styrk sem var fyrir.


HVÍLD er eitt vanmetnasta hugtakið í þjálfun. Bætingar koma fram í hvíld þegar viðgerðarferli líkamans er lokið og taugakerfið úthvílt. Þess vegna er alltaf dregið úr álagi fyrir keppnir í t.d. frjálsum íþróttum í þeim greinum þar sem sprengikraftur spilar stórt hlutverk. Hvernig yfirfærum við þetta á körfubolta? Jú við stýrum álaginu eins vel og við getum og stuðlum að því að líkaminn sé eins ferskur og hann getur orðið á keppnisdögum. Of mikið æfingaálag í langan tíma getur nefnilega hægt á bætingum og jafnvel dregið úr þeim.


En hvar áttu að byrja?


Ég mæli alltaf með því að þú ræðir við fagaðila þegar kemur að því að fara í sérhæfða þjálfun. Íþróttafólk er mismunandi og það eru fagaðilar sem hjálpa þér að finna hvað er best fyrir þig. Æfingaval og áherslur skipta þar miklu máli. Líkamar íþróttafólks eru svo ólíkir og áherslurnar þurfa ekki alltaf að vera þær sömu hjá hverjum og einum til að ná árangri. Það sem virkar fyrir mig þarf ekki endilega að vera besta lausnin fyrir þig.

66 views0 comments

Recent Posts

See All