Hvernig átt þú að viðhalda vöðvamassa á keppnistímabilinu?
Metnaðarfullir leikmenn leggja mikið á sig til þess að bæta styrk og vöðvamassa á sumrin þegar körfuboltinn er í sumarfríi. Fyrir þá sem þekkja körfubolta, þá krefst íþróttin gríðarlegs styrks og sprengikrafts. Með réttri nálgun í þjálfun getur aukinn styrkur og vöðvamassi skilað sér beint í á völlinn í formi aukinna afkasta.
Það er oft talað um að sumarið sé tíminn fyrir bætingar og það er alls ekki slæm pæling. Ég mundi samt vilja hugsa þetta aðeins öðruvísi og setja upp þjálfun fyrir allt árið með það að markmiði að hámarka afköst og minnka líkur á meiðslum, alltaf.
Það vill oft verða þannig að með auknu álagi í íþróttinni, þá er styrktarþjálfun því miður oft látin mæta afgangi. Sú þjálfun ætti aldrei að mæta afgangi en nauðsynlegt getur verið að breyta áherslum út frá því keppnisálagi sem er í gangi hverju sinni. Styrktarþjálfun þarf að vera í gangi allt árið í mismunandi magni.
Þegar áherslur í styrktarþjálfun breytast og álagið á parketinu eykst, þá eru líkur á að leikmenn léttist. Þegar lið eru að æfa 5-6x í viku á hárri ákefð og við bætist leikjaálag, þá getur verið rosalega erfitt að halda í þann vöðvamassa sem búið er að byggja upp.
Hér koma nokkur ráð sem hjálpa þér að viðhalda þyngd/vöðvamassa á keppnistímabilinu:
Passaðu að fá nóg af hitaeiningum
Þú gætir þurft gríðarlegt magn af hiteiningum til þess að styðja við allt það æfingaálag sem er í gangi. Ef þú ert að borða of lítið, þá getur það komið niður á endurheimt milli æfinga og leikja og einnig orðið til þess að þú léttist. Ég mæli með að þú finnir út hver þín orkuþörf er útfrá álagi og reynir að halda þig við þann hitaeiningafjölda sem líkaminn þarf. Ég ætti ekki að þurfa að segja það, en geri það samt: Stærstur hluti þessara hitaeiningar ætti auðvitað að koma frá næringarríkri fæðu og passaðu að fá próteingjafa í hverri máltíð.
Stundaðu styrktarþjálfun
Þó svo að styrktarþjálfun á keppnistímabili snúist mikið um að viðhalda styrk og halda leikmönnum á vellinum, þá getur samt verið nauðsynlegt að grípa í lóðin og lyfta þungt þegar aðstæður leyfa. Það getur verið sniðugt að nýta sér þær æfingar sem gefa þér í raun mest fyrir "peninginn" eins og réttstöðulyftu, hnébeygju, bekkpressu, hip thrust og fleiri. Passaðu bara að það sé langt í leik og að þessar æfingar komi ekki niður á frammistöðu þinni inni á vellinum. Ef þú ert leikmaður sem spilar lítið með þínu liði, þá er tilvalið að nota leikdaga í að lyfta þungum lóðum þar sem það er ekki æfing þann daginn og mögulega róleg æfing með áherslu á endurheimt daginn eftir.
Passaðu að fá nægan svefn
Viðgerðarferli líkamans fer að mestu fram þegar við sofum. Með áherslu á gæðasvefn þá stuðlar þú að því að líkaminn sé í uppbyggingarfasa. Ef þú ert hangandi í tölvuleikjum fram á nótt og færð aðeins 5-6 tíma svefn nótt eftir nótt, þá er líkaminn í stöðugu niðurbrotsferli og lítið verður úr bætingum. Íþróttafólk í miklu álagi ætti að reyna að fá 8-9 tíma svefn á hverri nóttu.
Fæðubótarefni geta gert gæfumuninn
Í fullkomnum heimi ættu allir að fá sína næringu úr fjöbreyttri og næringarríkri fæðu. En einstaklingur í miklu æfingaálagi með mikla orkuþörf þarf mjög líklega að hengja sig á fæðubótarefni. Prótein og kreatín koma fyrst í hugann og geta þessi efni spilað lykilhlutverk í því að þú náir að viðhalda vöðvamassa á keppnistímabilinu. Einnig hafa næringarblöndur sem hafa hátt innihald af hitaeiningum hjálpað mörgum sem eiga erfitt með að fá allar hitaeiningarnar úr fæðunni. Mundu bara að velja viðurkenndan aðila þegar kemur að því að velja fæðubótarefni.
Ég geri mér grein fyrir því að leikmenn eru mismunandi eins og þeir eru margir og sumir vilja ekki og þurfa ekki að bæta á sig vöðvamassa. Þá er nauðsynlegt að stilla styrktarþjálfuninni upp þannig að öllum markmiðum sé náð, sama hver þau eru.