Search

3 æfingar fyrir skotheld hné?

Nú er tímabilið í körfuboltanum í fullum gangi og álagið mikið. Ég veit fyrir víst að margir leikmenn eru að eiga við vandamál í hnjám. Athugið að ég mæli alltaf með að fengin sé greining á hnémeiðslum hjá sjúkraþjálfara áður en farið er í einhverjar sérstakar æfingar. Að því sögðu, þá ætla ég samt sem áður að deila með ykkur æfingum sem eru virkilega góðar fyrir hné og geta unnið á álagstengdum hnémeiðslum eins og t.d. Jumper´s knee. Þessi tímapunktur er því tilvalinn fyrir marga til þess að setja smá kraft í styrktarþjálfunina í landsleikjahléi.


Spænsk hnébeygja

Frábær æfing til þess að styrkja framanverða lærvöðva án þess að setja of mikið álag á framanverð hné. Hægt er að gera þessa æfinga bæði sem hreyfingu (upp og niður) og halda djúpri stöðu (isometric) þar sem hné og mjaðmir eru í um 90 gráðum. Algeng mistök í þessari æfingu er að einstaklingar eiga það til að fara í sína hefðbundnu hnébeygju hreyfingu en markmiðið með þessari æfingu er að láta teygjuna vinna sína vinnu og minnka álag á hnén. Þú ættir því að reyna að halda efri líkamanum alveg uppréttum og treysta því að teygjan haldi.



Ganga afturábak með sleða

Önnur æfing sem miðar að því að styrkja vöðva í kringum hné án þess að setja of mikið álag á hnén sjálf. Aðeins er unnið í styttandi vöðvasamdrætti (concentric) þar sem verið er að rétta úr hné og er þessi æfing því tilvalin til þess að gera reglulega í vikunni vegna þess að hún framkallar ekki eins mikla þreytu og endurheimtin er því mjög skjót. Ég mæli með að þessi æfing sé gerð með miklar þyndir og einnig minni þyngdir í lengri tíma.



Öfug Nordic (Reverse Nordics)

Þessa æfingu ættu allir að gera. Þú þarft engan búnað, nema að þú þurfir teygjuna. Ég mæli með því að þú prófir að fara niður á hné og framkvæma þessa æfingu. Oft kemur fram ansi mikill stífleika og færnin í að færa sig langt aftur án aðstoðar er ekki til staðar. Ég veit um marga leikmenn í körfubolta, fótbolta og handbolta sem hreinlega geta ekki framkvæmt þessa æfingar vegna stífleika í framanverðum lærum og framanverði mjöðm. Það góða er að með því að gera þessa æfingu reglulega, þá munt þú nánast sjá bætingar á milli skipta og ná fram grunnfærni á nokkrum skiptum.


Þó svo að þú sért ekki að eiga við vandamál í hnjám, þá geta þessar æfingar samt gert þér gott og gætu átt þátt í að halda þér á vellinum. Það er það sem við viljum, halda okkur á vellinum og skila afköstum.






105 views0 comments